Сделать домашней|Добавить в избранное
 

Официальный портал муниципального образования Ачинский район

 
» Материалы за Октябрь 2017 года
Сортировать статьи по: дате | популярности | посещаемости | комментариям | алфавиту

Чем питаться на работе, чтобы избежать проблем с пищеварением

Автор: mbucso от 27-10-2017, 06:16

Среднестатистический россиянин проводит в офисе как минимум девять часов и зачастую даже не замечает, какую еду и в каком количестве потребляет в течение рабочего дня. При этом как обед, так и перекусы в офисе заслуживают специального внимания. Дело не только в том, что несбалансированное питание на протяжении "многочасового труда" может привести к перееданию и лишнему весу, проблемам со здоровьем, стрессу, слабости, озлобленности и прочим проблемам. Наш мозг нуждается в пище для того, чтобы работать с максимальным КПД весь день.

Обратившись к ведущим российским диетологам, мы собрали лучшие идеи для здорового перекуса в офисе. Но для начала попробуем определить, сколько всего приёмов пищи должно быть у работающего человека.

"Важно запомнить, что перерывы между приёмами пищи не должны превышать у взрослых 4 - 5 часов, чтобы не было застоя желчи. Из этого следует, что питаться надо чаще. Однако, что значит чаще? 5 раз в день, а может 8? Согласитесь, представить себе работающего в офисе человека постоянно жующим, таскающего за собой ланч-боксы с едой, довольно сложно, - говорит диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков. По его словам, наиболее приемлемым для обычного офисного служащего будет питание 4-5 раз в день: т. е. 2-3 основных приёма пищи и примерно столько же перекусов. "Такой подход убережёт ваш организм от падения уровня сахара в крови, который и вызывает тот самый "зверский" аппетит и застой желчи в желчных путях", - объясняет диетолог. Кроме того, продолжает он, организм привыкнет к тому, что о нем заботятся и "кормят" регулярно, поэтому он просто перестанет откладывать про запас каждую плюшку и шоколадку. "Вы также заметите, что приходя с работы домой, вы не испытываете чувство острого голода, а значит, не будете опустошать холодильник", - заключает Алексей Ковальков.

"При соблюдении правильного и сбалансированного рациона питания время между приёмами пищи не должно быть более 2,5 часа. Пребывая в офисе 8-9 часов, необходимо обедать и устраивать минимум два перекуса. Первый - между завтраком и обедом, а второй - между обедом и ужином. При раннем начале рабочего дня количество перекусов можно довести до 3-4, при этом уменьшая вес порции", - рассказала врач эстетической медицины, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания, диетолог, кандидат медицинских наук Маргарита Королева.

Индийские и американские учёные некоторое время назад проводили исследование на тему режима питания. Их выводы просты и понятны: регулярное питание, то есть в одно и то же время, снижает вероятность появления лишнего веса. Исследователи разделили испытуемых на две группы и всем давали одинаковую по калорийности пищу. Разница заключалась в том, что одна группа соблюдала распорядок и получала питание рационально и по графику, а другая перекусывала беспорядочно и спонтанно на протяжении всего дня. Лишний вес в конце эксперимента обнаружился у испытуемых именно из второй группы. По мнению учёных, организм людей из первой группы привык получать пищу в определённое время и благодаря этому сформировал устойчивые механизмы для её усвоения. Плюс у него пропала необходимость накапливать жир, чтобы обеспечить себе так называемый "стратегический запас".

На практике проще и экономнее всего собрать свои офисные перекусы в модные сегодня ланч-боксы, то есть разложить по отдельным контейнерам и ячейкам все, что запланировали захватить с собой в офис.

"Положите в свой ланч-бокс сразу несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры (разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). Отличный вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индейки или курицы) плюс овощи, например, огурец, болгарский перец, морковка или даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Как вариант, бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочка рыбы или сыра; творог с зеленью или овощами", - привёл примеры правильного перекуса Алексей Ковальков.

По мнению Маргариты Королевой, предупредить или утолить чувство голода тоже помогут свежие овощи: огурцы, молодая сочная морковь, редис, нарядный болгарский перец, спелый помидор, зелень и прочее - это не только "живые" витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезная клетчатка, которая поддержит чувство сытости и работоспособность. "Только заранее планируйте, что прихватить с собой на работу. Если вы любитель молочных продуктов, воспользуйтесь стаканчиком натурального йогурта или кефира. Вместо бутербродов с колбасой отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и зеленью. Ну, а если времени для покупки свежего и полезного себе, любимому, традиционно не хватило, съешьте горсть нежареных орехов и немного сухих фруктов, которые вас могут дожидаться на офисном столе", - рекомендует она.

Практически у каждого офисного работника есть еще одно "слабое место" - сладкое. На своём столе (в комоде) или у соседа всегда лежит что-нибудь вкусное - шоколадка, конфеты, печенье, булочки и прочие сладости. Отказаться от них и чашечки чая или кофе в течение рабочего дня, когда вокруг постоянные дедлайны, совещания, звонки, отчёты, кажется невозможным. Но, по словам врачей, сделать это нужно раз и навсегда. Первым шагом на пути к этому должны стать регулярные основные приёмы пищи - завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительный стресс, который захочется заесть круассаном или пончиком.

"Парадокс заключается в том, что многие люди в качестве средства для снятия стресса начинают злоупотреблять чёрным чаем, кофе и сладостями, чтобы поднять уровень серотонина. Однако кофеин, содержащийся в этих напитках, избытке шоколада и газировке, быстро истощает запасы адреналина, только усугубляя стресс. Не найдётся добрых слов и в отношении сладостей, избыток которых не только приведёт к кариесу, преждевременной старости, лишнему весу, но и другим негативным последствиям. Для поднятия настроения великолепно подойдут сезонные ягоды и парочка фруктов для перекуса. А вместо конфет отдайте предпочтение батончику-мюсли или кусочку горького шоколада с чаем. Другие лакомства на работе можно заменить на небольшое количество мёда к мятному чаю или горсточку сухофруктов. Такие перекусы принесут пользу вашему организму, поддерживая фон настроения", - советует Маргарита Королева.

Почему сладкое на работе так вредно? "Если вы любите перекусить сладостями, ваши надпочечники будут находиться в состоянии постоянного напряжения (гиперфункция), что в итоге может привести к их изнашиванию, истощению и, наконец, отказу. Изношенные надпочечники - одна из причин атрофии мышечной массы и появления жировых отложений и старения. И это не считая резких скачков сахара в крови, который трансформируется в жир, что в дальнейшем приводит к ожирению и сахарному диабету", - объясняет доктор Ковальков. Он разрешил оставить только следующие варианты: разнообразные смеси из сухофруктов - кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников; инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом; яблочное пюре без сахара; нежирный йогурт с любыми фруктами; чёрный шоколад с миндалём. "Однако стоит помнить про то, что все хорошо в меру!", - напомнил Ковальков.

Мария Павлова Российская газета

Худой, собранный, энергичный

Автор: mbucso от 27-10-2017, 06:14

"Портрет успешного человека: нужно быть худым, собранным и энергичным", - считает министр здравоохранения России Вероника Скворцова. Почти 1,5 часа глава минздрава общалась онлайн с пользователями соцсети "Одноклассники". Причем не только как министр, но и как опытный врач невролог-реаниматолог, которому не раз приходилось спасать людей даже вне больницы. С какой гимнастики нужно начинать утро, как помочь уставшим глазам, какие лекарства нужно всегда иметь под рукой - читаем и запоминаем фирменные советы от министра.

Сделать прививку и не болеть

Так Вероника Скворцова ответила на вопрос, что бы она выбрала в случае болезни: отлежаться денёк дома или взять больничный.

"Грипп уже пришел, но эпидемический порог пока не превышен", - отметила министр и рассказала о том, что ежегодно вакцинируется сама и прививает против гриппа всю свою семью. Благодаря ежегодной активной прививочной кампании заболеваемость гриппом в последние годы снизилась в 3,5 раза и на порядок - смертность от постгриппозных осложнений.

"Выездные бригады, которые прививают людей у станций метро, укомплектованы квалифицированным медперсоналом, который соблюдает все правила вакцинации, и использует те же вакцины, что и в поликлиниках", - отметила министр. Упомянула она и об "антипрививочных" настроениях, которые активно "продвигают" на некоторых форумах в соцсетях. "Когда речь идёт об опасных инфекциях, вопрос делать прививку или не делать, даже не возникает, - отметила Скворцова. - Те мамы, которые боятся прививать своих детей, не понимают, что наносят им вред и подвергают их неоправданному риску".

Но, конечно, вакцинация должна быть грамотной: отправляясь на прививку, нужно быть здоровым. Если, например, человек перенёс простуду, до момента прививки после выздоровления должно пройти 1,5 - 2 недели.

Доживём до Японии

Рассказала Скворцова и о состоянии здоровья нации. Благодаря возвращению всеобщей диспансеризации минздрав получил возможность наблюдать за тем, как меняется состояние здоровья в целом по стране и среди разных групп населения. За последние три года, сказала Вероника Скворцова, отмечен устойчивый рост показателей, положительно характеризующих здоровье. Средняя продолжительность жизни по результатам 8 месяцев 2017 года составила более 72,5 года. Женщины живут в среднем более 77,4 года, мужчины более 67,5 года. При этом продолжительность жизни у мужчин прибывает с большим шагом, чему способствует снижение потребления алкоголя. Кроме того после введения антитабачных мер на 30% снизилось количество курящих взрослых, а подростков сейчас курит меньше в 2,7 раза. Так что у нас есть все шансы в обозримом будущем сравняться по продолжительности жизни с развитыми странами. Япония, отметила министр, ставит планку по продолжительности жизни на уровне 90 лет.

О пользовании соцсетями и гаджетами

"У меня не офисная, а живая жизнь. Каждый день огромное количество встреч и живого общения. Я отвлечена на реальность", - ответила министр на вопрос, пользуется ли она соцсетями.

Их пользу она, конечно, отрицать не стала, но заметила: если человек, проснувшись, первым делом берёт смартфон и проверяет ленту новостей и количество "лайков", это говорит о его зависимости и одиночестве. Раскритиковала она и стремление к селфи: "Это распущенность. Ты - это не лицо и не внешность. Если человек интересуется миром и другими людьми, у него никогда не будет такой проблемы".

Любой должен уметь оказать первую помощь

Такие курсы обучения обязательно проходят пожарные, спасатели. Должны при получении прав это делать и обычные водители, считает министр. А вот в школах детей и учителей уже начали учить азам оказания первой помощи, чтобы не навредить пострадавшему человеку, дожидаясь приезда "скорой".

"Это крайне важно, - считает министр. - В ДТП при тяжелых травмах, кровотечениях, только правильно и быстро наложив жгут, можно человека спасти".

Сама министр постоянно носит с собой аптечку первой помощи и рассказала, какие препараты нужно всегда иметь с собой.

Сколько можно пить без вреда для здоровья

"Детей надо как можно раньше, буквально с трехлетнего возраста, учить азам здоровой жизни: как правильно есть, двигаться, что можно и что нельзя. Никто не знает, сколько времени отведено ему природой. Но сознательно укорачивать срок жизни неправильным поведением - это тяжкий грех, - считает Вероника Скворцова. Когда человек среднего возраста бросает курить, ему нужно три года, чтобы восстановить нарушения, вызванные табаком. Курение вызывает срыв микроциркуляции в сосудах, нарастающие нарушения в кровообращении".

Алкоголь, по её словам, более сложная тема. "Микродозы алкоголя обладают атерогенным действием, то есть проводят профилактику развития атеросклероза. Не случайно во Франции самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, - сказала Вероника Скворцова. - Но важна культура пития: европейцы пьют благородные красные, сухие вина, и не более одного-двух бокалов, например, к хорошему обеду. Это та культура, которая позволяет снять хронический стресс и поддержать здоровье сосудов".

Самое важное - доза. Позитивный эффект будет, если пить не больше 90 мл чистого алкоголя в неделю. В пересчете на сухое вино это те самые 1 - 2 бокала в день, а если крепкий алкоголь - максимум 200 мл в неделю.

Но если человек не знает меры и доза выпитого крепкого алкоголя превышает 300 мл в неделю, сразу резко возрастает риск заполучить цирроз печени, панкреатит, раннюю гипертонию, инсульт и инфаркт.

"Мы привыкли критиковать меры запрета, - отметила министр. - Но как бы мы ни роптали, за тот короткий период, когда у нас действовал сухой закон, у нас резко снизилась смертность. Поэтому борьба с бытовым пьянством - это правильно, это нужно делать".

Как стать успешным

По мнению Вероники Скворцовой, чтобы быть успешным, нужно быть худым, собранным, энергичным. "Человек создан быть разумным. Бесполезно запрещать вредные вещи: если у человека нет других радостей, он будет продолжать пить, - говорит министр. - Но в силах любого повысить свой градус счастья. И тогда пить будет просто незачем. Важна работа, самореализация. И второе - важно, чтобы было, куда радостно бежать с работы. Человек знает: его ждут люди, с которыми ему хорошо, у них есть любимые интересные занятия, хобби. И тогда нет никакой нужды напиваться до свинского состояния".

Советы от министра

1. Гимнастика для глаз

"Делаю обязательно, потому что у меня большая зрительная нагрузка, - сказала Вероника Скворцова. - Нужно делать, чтобы не было спазмоаккомодации, - это термин, который означает утомление".

Нужно встать так, чтобы можно было смотреть вдаль, например, перед окном. И выбрать два предмета: прямо перед собой (точка на стекле) и вдали, чтобы смотреть сквозь эту точку. Сконцентрировать внимание и несколько раз переводить взгляд туда-сюда. Так снимается рефракционное напряжение.

2. Как избавиться от стресса

Нужно научиться расслабляться, отключаясь на некоторое время от всех проблем. Можно даже заснуть: использовать для этого любую подходящую паузу.

Со стрессом нужно бороться обязательно - это один из самых больших факторов риска развития всевозможных заболеваний, так как организм теряет адаптационные способности к изменениям внешней среды, меняется обмен веществ, начинаются гормональные нарушения.

3. Как спасти сосуды и мозг, избежать инсульта

"Каждый день любой человек старше 30 - 35 лет должен начинать день с лечебной гимнастики для шеи. Прямо утром, проснувшись в постели, медленно поворачивать голову вправо и влево до упора", - рекомендовала Вероника Скворцова. Благодаря такой гимнастике сохраняется эластичность мышц и сосудов, в том числе обеспечивающих кровоснабжение мозга.

Второй обязательный элемент - контрастный душ. Это тоже тренирует сосуды.

Что касается сохранения здоровья в целом, министр сказала, что правильное отношение к жизни, к стрессам, позитивный настрой помогает избегать соматических заболеваний. Наш мозг сам, если его правильно настроить, способен блокировать развитие многих заболеваний.

4. Какие лекарства должны быть под рукой

- гипотензивное средство (для снижения высокого давления);

- если давление низкое, справиться со слабостью помогает сладкий горячий чай либо помогает рассосать два кусочка сахара;

- сильные боли спазматического характера снимаются но-шпой или другими спазмолитиками. Помогает при головной боли и других спазматических болях;

- при угрозе инсульта, головокружении дождаться "скорой" поможет глицин. Этот препарат изначально был создан для выведения из алкогольной комы. Он оказался отличным нейропротектором. В критических случаях можно применять 5 - 10 таблеток сразу, измельчив и добавив немного воды.

Ирина Невинная Российская газета - Неделя №7403 (237) 08.10.2017

Это не сладко

Автор: mbucso от 27-10-2017, 06:13

Пять шагов, которые защитят от диабета

В Европе, если больной сахарным диабетом нарушит порядок лечения и допустит у себя гипогликемический криз, его могут наказать, лишив водительских прав. Настолько строг подход к ответственности человека за своё здоровье и лечение. У нас пока даже на диспансеризацию "загнать" народ не всегда получается. А потому "нелеченого" диабета в России - 85% от общего числа больных. Такая вот тревожная статистика.

Диагноз "сахарный диабет" в нашей стране у 4,5 млн человек. Но реально больных минимум вдвое больше - до 10 млн. Причем 85% из них, как говорят врачи, "не достигают цели лечения", то есть или не лечатся совсем, или лечатся неэффективно.

Почему так происходит? Да потому, что диабет уже может вовсю хозяйничать в организме, а человек об этом не подозревает и "зарабатывает" тяжёлые осложнения. Он приходит к врачу потому, что испортилось зрение или обострились проблемы с сердцем, и, только обследовавшись, узнает, что виной всему - диабет.

Правило половинок

Итак, из 9-10 млн россиян с диабетом диагноз поставлен только половине. Из этих 4,5 млн достигает цели лечения (а цель вполне конкретная - снизить и поддерживать в норме уровень глюкозы в крови) опять-таки только половина (примерно 1,5 млн человек). И лишь каждый второй из этих 1,5 млн живёт без осложнений. Так что врачи бьют тревогу и говорят об "эпидемии", ведь больных с каждым годом становится всё больше. К 2030 году, по прогнозам Международной федерации диабета (IDF), заболеваемость в России вырастет в 1,5 раза.

Достичь цели при лечении диабета не всегда просто. Это плохая новость. Но есть и хорошая: это такое заболевание, течение которого во многом зависит от самого пациента. И такие советы врача, как позаботиться о правильном питании, отказаться от вредных привычек и не забывать о физнагрузках, - это самые необходимые лечебные назначения.

Конечно, нужны и эффективные лекарства. При диабете 1-го типа, когда организм полностью перестаёт вырабатывать инсулин, вводить его в организм нужно постоянно. Но 90-95% всех случаев болезни - это диабет 2-го типа, когда инсулин вырабатывается недостаточно или плохо усваивается. Здесь иногда нужны препараты, снижающие уровень глюкозы. А в некоторых запущенных случаях также не обойтись без инсулина. Но лучше до тяжелого состояния не доводить. А для этого нужно выполнить пять простых шагов.

1. Оценить степень риска

Возраст. Обычно диабетом 2-го типа заболевают после 40 лет. Симптомы проявляются постепенно, поэтому человек долгое время не подозревает, что болен.

Наследственность. Если у кого-то из родителей диабет, риск заболеть больше.

Лишний вес. Многие люди с диабетом 2-го типа долгое время имели избыточный вес. Но жировая ткань, по сути, является еще одним гормональным органом, влияющим на обмен веществ. Клетки жировой ткани плохо усваивают инсулин, и в результате уровень глюкозы в крови повышается.

Нездоровое питание, гиподинамия. Это прямой путь в толстяки с вытекающими последствиями.

Стрессы, курение, плохая экология. Все это увеличивает риск заболеть. Двое из трёх больных диабетом - горожане.

2. Позаботиться о правильном питании

Еда должна быть разнообразной, нужны полноценные белки, в том числе животного происхождения - нежирное мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты.

Норма овощей и фруктов - пять порций в день. Порция - объём, умещающийся в пригоршне. Это одно маленькое или половинка большого яблока, пара мандаринов, небольшая чашка салата.

Насыщенных жиров должно быть не более 1/3 от дневной нормы, остальное - растительные масла. Надо ограничить количество сметаны, сливочного масла, жирного сыра, колбасы с сосисками, ведь в них много "скрытого" жира.

"Быстрые" углеводы вредны - сахар, конфеты, выпечка, мороженое, сладкая газировка - чем меньше, тем лучше. Правильно есть - дробно, 5-6 раз в сутки небольшими порциями (в объёме примерно стакана).

Нормальный темп похудения: 0,5-1 кг в неделю, это не вредит здоровью.

3. Вспомнить о физнагрузках

Главная задача - без фанатизма, но регулярно. Выматывать себя тренировками не нужно. А вот подобрать приятную активность и заниматься не менее 30 минут 3-4 раза в неделю - самое то, рекомендует ВОЗ. Именно физическая активность - один из лучших способов стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Если вы пока не дружите со спортом, начинайте с малого: например, пеших прогулок. Всего 30 минут подобной активности 5 дней в неделю хорошо защищают от развития диабета 2-го типа. Прежде чем приступать к тренировкам, попросите врача оценить ваше физическое состояние и подобрать оптимальную нагрузку.

Регулярные умеренные занятия - это гораздо полезнее, чем интенсивные, но редкие. То есть лучше 5 раз в неделю по полчаса, чем 2,5 часа за один раз.

Выберите активность по душе: заниматься нужно с удовольствием, а не из-под палки. Если нет компании - заведите собаку и выгуливайте её утром и вечером. Заодно "выгуляетесь" сами.

4. Прислушайтесь к организму

Есть симптомы, на которые мы можем долгое время не обращать внимания, но они, как красные флажки, указывают, что, возможно, у вас диабет.

Надо насторожиться, если у вас:

Часто возникает сильная жажда.

Учащенное мочеиспускание.

Если вы поранились, царапины и ранки заживают дольше обычного.

Ухудшилось зрение.

Вы чувствуете разбитость, слабость, вялость, нет сил ни на что.

5. Не откладывать визит к врачу

Если у вас возник хотя бы один симптом из перечисленных, покажитесь эндокринологу. Врач проведёт нужные исследования, установит диагноз и начнёт лечение.

Кстати, самый простой анализ крови на сахар можно сделать и самостоятельно. После 40 лет такой "контрольный" тест нужно выполнять регулярно.

Как у них

Диабет одинаково угрожает и развитым, и бедным странам. Это глобальная проблема. В Европе, Китае, Северной Африке, как и в России, уровень заболеваемости составляет примерно 9% от общего населения. В Индии чуть ниже - 8,5%, в США и Канаде - выше, порядка 12,9%. Такие данные были приведены на международной конференции по диабету в Копенгагене.

"Для населения развитых стран, особенно горожан, характерен схожий образ жизни с невысокой физической активностью и несбалансированным питанием, - пояснил "РГ" глава датской фармкомпании профессор Ларс Фруергор Йоргенсен. - А в бедных странах большая часть населения не может себе позволить качественную еду, там с избытком потребляют углеводы, сахар, а белка в ежедневном рационе часто недостаёт".

По словам профессора, даже в развитой Европе существуют проблемы с ранней диагностикой. "В России есть программа диспансеризации, и это важно: если человек её проходит, ему делают необходимые тесты и выявляют заболевание вовремя, - отметил Ларс Йоргенсен. - В ЕС, в частности в Дании, скрининговые программы не входят в медицинскую страховку, и диктовать пациенту необходимость таких исследований врач не вправе. У нас каждый несёт ответственность за себя. Но, например, если больной диабетом водитель дважды допускает развитие гликемического криза, нарушив схему лечения, его могут лишить права управлять автомобилем, потому что в таком состоянии он может быть опасен на дороге".

В европейских странах все серьёзнее задумываются о необходимости раннего выявления диабета. В Дании организован специальный фонд, из которого финансируется программа по предотвращению диабета. 7 миллиардов датских крон тратятся не только на улучшение диагностики, но и на работу с пациентами, обеспечивающую их приверженность лечению. Важно, чтобы больной соблюдал правила питания, активно двигался, постоянно самостоятельно контролировал уровень глюкозы в крови и регулярно проходил обследования, выполнял все назначения врача.

На помощь пациентам приходят технические новинки: например, уже разработана шприц-ручка для введения инсулина с функцией памяти, которая "подсказывает" больному, что пора делать укол. А в Швеции сейчас тестируют пилотную программу, благодаря которой пациент и врач смогут, введя данные о схеме лечения и образе жизни больного, получить прогноз развития болезни.

Ирина Невинная Российская газета - Неделя №7325 (159) 19.07.2017

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека

Автор: mbucso от 27-10-2017, 06:02

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объёмы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жирыи то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Всё хорошо в меру - главный постулатправильного питания, которое стоит на страже здоровья.

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:

- Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создаёт чувство сытости.

- Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.

-Ускоряет обмен веществ.

-Защищаетот сердечно-сосудистых заболеваний.

- Предотвращает сухость и шелушение кожи.

- Способствует сиянию волос.

- Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты. Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трёх жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селёдке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также её можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.

Неправильный жирФото:depositphotos.com

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов. Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в транс жирах нет ничего. Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Всё натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отверждённые", "модифицированные" жиры, знайте: всё это - тоже транс-жиры.

"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья(например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторыхпродуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион. Врач предупредила - как и вся еда, даже этиздоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах.depositphotos.com

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы всё равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за приём пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло богато противоопухолевыми полифенолами и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.

Горький шоколад

Исследованияпоказали, что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также может снижать риск развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

Мария ПавловаРоссийская газета 18.10.2017

5 советов для улучшения метаболизма

Автор: mbucso от 27-10-2017, 05:56

Человеческое тело - это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе - каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счёт него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. "Бензин", то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу. Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как "превращение"). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдёт не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

"Метаболизм - это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идёт о нарушении жиров и углеводов", - рассказала "РГ" профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощён. Метаболизм - это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и приём пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живёте, требуются серьёзные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приёма пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя "запасти".

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает "экономить" поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов. Значит баланс где-то нарушен.

"Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень "плохих" липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу", - пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

"Главный секрет профилактики - здоровый образ жизни. Движение - жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Приём пищи должен быть регулярным, не менее трёх раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый приём пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые - крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день. Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма", - объяснила профессор.то:depositphotos.com

Недавно "РГ" рассказывала о начавшей действовать в Пензенской областирегиональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласнодокладу Роспотребнадзора"О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России" Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионахцифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования учёных со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий - чай способствуетснижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью "пробуждать" организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 советов для улучшения метаболизма

1. Регулярное питание- не менее 3 раз в деньв одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь - обменные процессы в ночное время замедляются. А такжене злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней - ВОЗрекомендует употреблять не больше5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный тёмныйшоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2. Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вамстать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждёте, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке. Помните о важности работы на все группы мышц.

3. Говорим"нет" вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях - тоже вредные привычки.

4. Высыпаемся.Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметрашире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человекпришли учёныеиз Университета Лидса.Оптимальное количество снаиндивидуально для каждого, но для большинства людей этосемь-девять часов.

5. В тысячный раз -не забываем питьдостаточно воды. Она - важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведёшь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать - наша обязанность.

Мария Павлова Российская газета 11.10.2017

Назад Вперед
Наверх
 

Обслуживание:
ООО Центр технического обслуживания Тел: +7 (39151) 45555
www.avtor.club