Сделать домашней|Добавить в избранное
 

 
» Материалы за Октябрь 2019 года
Сортировать статьи по: дате | популярности | посещаемости | комментариям | алфавиту

Что есть, чтобы прожить до 100 лет: 5 советов от врача Майкла Грегера специалиста по здоровому питанию и автора книги «Как не умереть».

Автор: mbucso от 23-10-2019, 11:18

Майкл Грегер – никому не известный в России американский врач и специалист по здоровому питанию, но у себя на родине он знаменит. Во-первых, он популярный консультант по здоровому питанию, который заявляет, что достаточно есть правильную пищу, чтобы жить не меньше века. Во-вторых, он автор книги How Not To Die, ставшей в США бестселлером, где описаны простые принципы питания при заболеваниях, которые лечат не хуже лекарственных препаратов.

Майкл Грегер уверен, что еда и образ жизни определяют наше здоровье, так как всё это когда-то проверил на себе. Вернее, это своим примером показала маленькому Майклу его бабушка, которой врачи на фоне болезни сердца давали не больше нескольких месяцев жизни. А она, кардинально изменив рацион и привычки, прожила ещё много лет и научила внука правильно подходить к выбору еды.

Вот пять главных советов, которые даёт Майкл Грегер тем, кто хочет дожить до 100 лет.

1. Ешьте растительную пищу

Она должна составлять основу рациона. Ежедневно необходимо употреблять всё доступное разнообразие пищевых продуктов, но в определённых пропорциях. Американский врач разработал идеальный баланс продуктов в рационе, которые следует отмерять порциями:

·цельные злаки, бобовые и фрукты – по три порции;

·зелень и другие овощи – по две порции;

·крестоцветные овощи, ягоды, семена льна, орехи, специи – по одной порции;

·вода – пять порций.

Одна порция – это то, что помещается в обычный стакан, чашку или в ладонь (горсть). При этом орехов достаточно употреблять 40 граммов в день, семян льна – столовую ложку, специи — просто добавлять по вкусу в блюда.

2. Откажитесь от ультрапереработанной еды

Ультрапереработанной едой называют продукты, готовые к употреблению: открыл упаковку и съел. Здоровой может быть только та еда, которую вы готовите дома. Если вы используете полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления или прошедшие многократную обработку на производстве, вы создаёте дефицит питательных нутриентов в организме при ощущении сытости. И способствуете увеличению веса, повышению риска болезней сердца, сосудов, печени.

Колбасы, готовые изделия из мяса, кондитерская продукция, завтраки «насыпь и залей молоком» — всё это примеры ультрапереработанной еды. Она подрывает здоровье и лишает шанса на долголетие.

3. При болезнях добавьте в рацион лечебный продукт

По мнению Майкла Грегера, некоторые продукты работают эффективнее лекарственных препаратов. И их добавление в рацион при соблюдении принципов здорового питания восстанавливает здоровье. Полезные продукты помогут при заболеваниях:

·Ишемическая болезнь сердца– ешьте бразильские орехи и продукты, богатые калием (бананы, абрикосы, зелёные овощи);

·Болезни лёгких– включайте в рацион брокколи и куркуму, обладающие противораковым действием;

·Болезни мозга– ешьте больше фруктов, богатых антиоксидантами, и добавляйте в блюда специи, например, шафран, который улучшает когнитивные функции;

·Болезни печени– ешьте овсянку и клюкву, которые замедляют накопление жира в тканях органа;

·Гипертония– употребляйте семена льна и чай каркаде, которые эффективны, как лекарственные препараты от давления.

Прислушивайтесь к своему организму и корректируйте рацион в зависимости от его текущих потребностей.

4. Не курите

Курение разрушает организм. Даже самый здоровый рацион, богатый питательными веществами, не спасёт от патологических процессов, развивающихся на фоне курения. Майкл Грегер отмечает, что курение – главный источник канцерогенов для организма современного человека.

Этой позиции придерживается и Всемирная организация здравоохранения. Её эксперты утверждают, что вредная привычка на 40% повышает риск рака.

5. Двигайтесь и следите за состоянием организма

Для здоровья и долголетия не нужно совершать марафонские марш-броски. Американский врач советует уделять физической активности всего 22 минуты в день. Это может быть активная ходьба, утренняя зарядка, бег, фитнесс.

А контроль состояния организма определяется текущими показателями артериального давления, сахара в крови и холестерина. Эти три фактора позволяют уточнить, всё ли в порядке в вашем теле, а если нет – вовремя принять меры.

Татьяна Торская Яндекс Дзен 6 октября 2019

Самый вредный продукт по мнению ВОЗ

Автор: mbucso от 23-10-2019, 11:17

Министерство здравоохранения постоянно обновляет список вредных продуктов. Ното, что всегда остается неизменным вмировом списке продуктов, опасных для здоровья—трансжиры.

Итак, гдеже содержатся трансжиры— скакими продуктами стоит быть осторожнее?

·Маргарин (источник трансжиров вчистом виде)

·Пальмовое, миндальное, кокосовое ипрактически любое другое масло спометкой СТРЖ (содержит транс-жиры)

·Сливочное масло (кроме настоящего домашнего)

·Выпечка илюбая сдоба

·Попкорн, картофель фри ичипсы

·Пастеризованное молоко

·Соусы икетчупы

·Маринованная всоусе рыба (сельдь, шпроты ит.д.)

Постепенно вовсех магазинах начинают появляться ценники спометками осодержании или отсутствии трансжиров. Апока рекомендуем употреблять только жиры натурального происхождения (ониже омега-3) Ихможно получить изрыбы, шпината иводорослей.

Яндекс Дзен 10октября

С яйца воду не пить: рекордное употребление этого продукта не страшно

Автор: mbucso от 23-10-2019, 11:16

Специалисты— обидеальной яичнице, пользе, мифах ивреде продукта.

Аналитики подсчитали количество яиц, которое ежегодно съедают россияне. Согласно результатам, мынастолько любим этот продукт, что превышаем норму потребления нацелых 8% — 280 штук вгод вместо 260. Отом, действительноли вреден холестерин вжелтке, сколько нужно есть яиц дляздоровья икакая яичница считается полезной,— читайте вматериале «Известий».

Переплюнули США, отстали отКитая

Россия переплюнула Америку поуровню потребления яиц нацелых 17%, аЕвропейский союз вообще заставила нервно курить всторонке: против наших 280 штук вгод они могут противопоставить только цифру в210. Покрайней мере так утверждает Forbes соссылкой наотчёт Sberbank CIB «Рынок птичьего яйца: ограниченный потенциал роста».

Всреднем мыприбавляем по1% вгод иуже переросли допустимую норму на8%, хотя доаппетитов Китая нам ещё далеко— жители Поднебесной съедают 300 яиц вгод.

Впрочем, норма— понятие растяжимое идалеко неуниверсальное.

«Нормы потребления того или иного продукта вычисляются, исходя изсодержания вних белков, жиров, углеводов идругих питательных веществ,— поясняет ведущий научный сотрудник НИИпитания Ольга Григорьян. —Например, рациональной нормой потребления белка— главной составляющей яиц— считается 1г белка на1кг массы тела всутки. Тоесть длякаждого человека количество яиц, которое ему полезно съедать вгод, строго индивидуально».

Поудивительным данным Росстата, цена продукта сначала года снизилась на14,5%. Порасчётам аналитиков, к2024 году Россия станет чистым экспортером яиц.

Похоже, чтомыяйца ели, едим ибудем есть дальше. Вопрос: насколько это полезно?

Три, двенадцать… Тридцать!

Вжелтке яйца много холестерина инасыщенных жиров, поэтому перебарщивать нельзя. Особенно людям, которые склонны кизбыточной массе тела. Этот продукт рекомендую есть небольше трёх раз внеделю.

Виктор Тутельян

главный диетолог Минздрава России

Впрочем, некоторые эксперты, наоборот, советуют любителям яиц (здоровым любителям яиц) сильно неограничивать свой рацион.

«Можно потреблять до12 яиц всутки,— говорит "Известиям”врач-диетологАлексей Ковальков. —В1960-е годы вИнституте питания провели исследование: специалисты проанализировали уровень холестерина уработников птицефабрик иоказалось, чтоонсовершенно нормальный, тоесть холестерин вяйцах никак несказался наздоровье. Более того, Фаина Раневская всвое время сказала такую фразу: "Наконец-тодиетологи реабилитировали яйца!” Бодибилдеры едят вдень по30 яиц, иприэтом уних нормальный холестерин. Поэтому если выкаждый день употребляете яйца, тоэто замечательно! Скажу больше: выяснилось, чтопотребление всего лишь трёх яиц каждый день снижает общее потребление продуктов питания втечение дня на15−20%».

Врач-диетологЕлена Тихомирова вообще считает, чтоесть можно столько яиц, сколько хочется.

«Ноприусловии, чтовы практически здоровы, регулярно занимаетесь спортом иследите затем, чтокладёте втарелку»,— говорит «Известиям» эксперт.

Еслиже учеловека имеется выраженное ожирение ионнесобирается худеть, унего высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний ионничего несобирается сэтим делать, тотаким людям употребление яиц ограничивает исключительно лечащий врач.

Елена Тихомирова

врач-диетолог

Идеальный инкубатор

Вяйцах содержится много белка, йод, витамины (втом числе А, D, E), аещё холин, лютеин… Алексей Ковальков отмечает, чтоэто самый сбалансированный продукт поаминокислотам иявляется «золотым стандартом вдиетологии».

В2004 году учёные Исследовательского центра изучения проблем питания человека имени Джина Майера (США) пришли квыводу, чтолютеин может помочь защитить откатаракты, снизить риск развития форм рака исердечных заболеваний.

«Лютеин изяиц легче всасывается вкровоток, чемлютеин издругих источников,из-закомпонентов вжелтке, таких как лецитин»,— отмечают исследователи.

«Лецитин блокирует отложения холестерина настенках сосудов,— говорит Алексей Ковальков. —Буквально год назад вАнглии был проведён эксперимент— овцам удалили щитовидную железу. Иувсех вырос уровень холестерина— это уовец, которые вообще неедят яйца. Вырос холестерин, развился атеросклероз, иони все умерли отинфаркта. Так чтоуровень холестерина ворганизме независит оттого холестерина, который мыполучаем извне. 80% холестерина образуется эндогенно, тоесть внутриорганизма человека».

Пословам специалистов, водном яйце содержится 6−7 гбелка итакоеже количество жиров. Причём яичный белок усваивается навсе 100% (умяса иногда этот показатель равен 80%).

«Яйцо— это идеальный инкубатор. Природа втечение эволюции придумывала инкубатор, где может храниться будущая живая жизнь. Исоответственно, если она изобрела яйцо, значит, это идеальное творение природы, вкотором находятся все необходимые питательные вещества как дляроста, так идляразвития,— отмечает Елена Тихомирова. —Почему раньше накладывался запрет наяйца?

Считалось, чтовних содержится много холестерина, который приводит катеросклерозу. Нодело втом, чтохолестерин— это собирательное понятие. Вяйце содержатся холестериноподобные вещества, которые идут напостройку клеточных мембран инасинтез гормонов иферментов. Вот почему яйца необходимы детям впериод роста— изних нестроится тотхолестерин, который откладывается унас насосудах. Доказано, чтотолько 15% холестеринов изеды идёт натак называемые холестериновые бляшки. Востальном «бляшки» образуются ворганизме учеловека самостоятельно взависимости отобраза жизни. Впервую очередь это избыточное углеводное питание, ожирение, когда человек пьёт мало воды инезанимается спортом. Также косвенно влияет возраст игенетика".

Сырые, вареные, жареные…

Как выглядит идеально приготовленное яйцо? Вполужидком состоянии, говорят специалисты: яичница, всмятку, омлет, яйца-«пашот»…

Белок идеально усваивается изяиц, если яйца приготовлены всмятку, как ванглийской традиции. Жареные? Пожалуйста: счесноком, помидорами, слуком. 3−4 яйца— это идеальный завтрак, они загружают вас белками нацелый день.

Алексей Ковальков

Правда, яичница яичнице рознь: назвать полезной «глазунью», приготовленную нажирном беконе ипережаренную покраям, ниуодного специалиста попитанию язык неповернется.

«Правильно готовить так: смазываете сковороду любым жиром, неважно— растительным, топлёным сливочным маслом, свиным жиром (главное, чтобы нечадил), иготовите нанебольшом огне, чтобы необразовалась корка,— советует Елена Тихомирова. —Идеальное сочетание дляяиц— овощи. Салатные листья, огурцы, помидоры, грибы… Можно добавить небольшой кусочек хлеба или сыра. Кстати, унаспочему-тосчитается, чтояйца— только длязавтрака. Нет. Яичница совощами— прекрасный ужин. Единственное, чтоесли мызаботимся офигуре, томожно есть безхлеба. Ивобед яйцо тожеможно. Почему нет?».

Авот сырые яйца нерекомендуют подвум причинам.Во-первых,яйца могут быть заражены сальмонеллой, нерискуйте. Перепелиным яйцам, кстати, сальмонеллез негрозит, нотут дело вкуса.Во-вторых,овомукоиды, которые содержатся всыром яйце, тормозят всасывание белка.

Между прочим, Роскачество нерекомендует мыть яйца.

Дело втом, чтоскорлупа имеет очень хитрый защитный механизм: пористая структура итонкая водонепроницаемая кутикула недаёт микробам попасть внутрь. Авот после мытья кутикула исчезнет.

Кроме того, цвет яйца неимеет никакого значения, разве чточисто эстетическое. Белые яйца порождают насвет исключительно курицы-«блондинки», акоричневые несут «шатенки», «брюнетки» и«рыжие».

Елена Мотренко Известия 21 октября 2019

Ты в игре!

Автор: mbucso от 23-10-2019, 11:14

Московским пенсионерам не нужно тратить пенсию на образовательные курсы, творческие кружки и спортивные секции - всё это им абсолютно бесплатно даёт проект "Московское долголетие", участниками которого уже стали более 160 тысяч пожилых жителей столицы. Каждую неделю к ним присоединяются порядка 2 тысяч пенсионеров. Они учат английский, регистрируются в соцсетях, танцуют и ставят мировые рекорды.

Дамы приглашают кавалеров

Пилатес, цигун, танец живота, сальса, бачата и другие занятия, которые прежде предлагало "Московское долголетие", интересовали в основном дам. Мужчин в зрелом возрасте можно было увидеть разве что на фитнесе. По словам Владимира Филиппова, замруководителя департамента труда и соцзащиты населения Москвы, мужская аудитория в проекте не превышает 15 процентов. Желание привлечь в проект сильную половину у городских властей было давно, и наконец решение найдено - в список спортивных секций добавили сугубо мужские игры - гольф, бильярд, настольный и большой теннис, стрельбу и побольше командных - футбол, волейбол, баскетбол. На выбор появилось более 24 видов спортивных игр, которые уже привлекли внимание мужчин. В спортзале школы N 1574 теперь каждый четверг по вечерам можно встретить высоких, подтянутых игроков. По ним и не скажешь, что им за 60. На занятия ходят и любители, и профессионалы - все жители Тверского района.

К примеру, Андрей Владимирович Кердяшов играет в зале не ради фигуры. "Готовлюсь к турниру по волейболу в Финляндии", - рассказал он. Оказалось, 59-летний пенсионер с 2005 года член сборной команды Тверского района. Но вот с местом для тренировок всегда были проблемы - ездил заниматься в другие районы. В центре соцзащиты пообещали найти зал и слово сдержали. Теперь бить мячи через сетку можно всего в нескольких метрах от дома. А ещё пенсионер планирует записаться на курсы компьютерной грамотности, чтобы научиться монтировать фильмы, - за годы игры в волейбол собралось много записей, из которых получились бы отличные ролики. Вместе с ним играет в волейбол Валерий Анатольевич Турлаков. Через три месяца ему исполнится 67. Пенсионер со второй группой инвалидности, которую он получил после серьёзной операции на сердце, абсолютно уверен: движение - это жизнь. "В "Московском долголетии" можно заниматься и скандинавской ходьбой, и в дартс поиграть, и на общую физподготовку записаться. Многим мешает лень, но нужно всё-таки не сидеть на диване и пухнуть, а заставлять себя двигаться и общаться. Я, к примеру, вчера пришел в тренажёрный зал, позанимался. А ещё там мне предложили прокатиться на "Добром автобусе", оказалось, это интереснейшие экскурсии по Москве с заездом в музеи. Отличный способ отвлечься от плохих мыслей и снова почувствовать радость жизни", - убеждён Валерий Анатольевич. А с первым снегом для пенсионеров откроются и секции по зимним видам спорта на свежем воздухе. Лыжные тренировки в 14 и занятия на коньках в 17 парках.

Сцену - звёздам

Открылись этой осенью в городе и долгожданные студии актёрского мастерства. Так что все желающие могут выйти на сцену и сыграть ещё не сыгранные в жизни роли, взять уроки сценической речи и пантомимы. Можно даже научиться создавать декорации, костюмы и другой реквизит. В театральные студии уже записались более 2 тысяч человек. Одно из популярных мест, где на занятиях всегда аншлаг, - музей-театр "Булгаковский Дом" на Большой Садовой, 10. Здесь занятия ведёт народный артист России Владимир Стеклов. Участники студии "Московский театрал" по понедельникам и средам осваивают не только актёрское мастерство, но и участвуют в спектаклях и постановках. "В группе 15 человек, занимаются по два часа. Берём отрывок, например из Тургенева или Достоевского, и разыгрываем его на сцене. Самой старшей артистке - 82 года, она садится на шпагат", - поделилась исполнительный директор музея-театра "Булгаковский Дом" Наталья Склярова и пообещала, что совсем скоро в спектакле по роману "Мастер и Маргарита" зрители увидят новые лица - звёзд "Московского долголетия".

Всегда активна на этих занятиях Марина Вячеславовна Холодкова. Пенсионерке - 59. Ещё до студии она занималась зумбой, ходила в хор, но решила этим не ограничиваться. "На прошлом занятии мы часть времени посвятили пластике, научились двигаться в танго, ещё минут 15 занимались сценической речью, а затем приступили к постановкам. Нас разделили на группы по 5-7 человек и через семь минут мы изображали "первое свидание" и "вечерний разговор в поезде". А после занятий группа рассматривает свои фото с уроков в соцсетях", - поделилась Марина Вячеславовна.

За парту

Cмогут в новом сезоне пенсионеры также сесть за парты лучших столичных вузов, свои двери для них открыли 26 учебных заведений. В настоящее время ведётся запись на курсы по повышению финансовой и правовой грамотности, на занятия по психологии и ландшафтному дизайну. В Московской сельскохозяйственной академии им. К.А. Тимирязева для ветеранов читают лекции по овощеводству и пчеловодству, а в Московском государственном университете пищевых производств открылась академия кавистов и сомелье. Основам предпринимательской деятельности и продвижению своей продукции в соцсетях учат в РЭУ им. Г.В. Плеханова, а коммерциализации хобби - в Московском политехе.

Занятия проходят во всех районах. К примеру, преподаватели Государственного института русского языка им. А.С. Пушкина открыли в Южном Чертанове поэтический клуб. Пристанищем для него стал детско-юношеский центр "Виктория". Последнее занятие проводил кандидат филологических наук, завкафедрой мировой литературы Александр Пашков. Он рассказал, что работать с пенсионерами одно удовольствие - они открыты, креативны, всегда готовы на эксперименты. Поэтому-то "Хорошее отношение к лошадям" Маяковского они с легкость согласились читать в стиле... рэп! "Каждую среду мы встречаемся с пожилыми жителями столицы. Большинство слушателей знают литературу на школьном уровне, а моя задача увлечь их и заинтересовать к перечитыванию классики, открыть современных писателей. В первой литературной гостиной мы говорили о творчестве двух ведущих поэтов разных эпох. XIX век представлял Пушкин, XX - Маяковский. С помощью презентации я провёл две небольшие виртуальные экскурсии по Москве минувшего и позапрошлого столетий. Вместе с Пушкиным и героиней романа "Евгений Онегин" Татьяной Лариной мы проследовали от Петровского парка до Чистых прудов (московская часть пути Татьяны из деревни в город) сначала по Петербургскому тракту, затем по Тверской улице, далее по Кузнецкому Мосту и Мясницкой, осмотрев по дороге все достопримечательности. В формате караоке исполнили песню на стихи Пушкина "Дорожные жалобы", в которой упоминается этот маршрут", - поделился доцент. Под впечатлением от виртуальной экскурсии участники даже изъявили желание выйти в сопровождении преподавателя на реальную культурную прогулку по городу.

Ангелина Зеленькова Российская газета - Неделя №227(7985) 09.10.2019

Можно ли есть творог после 50 лет?

Автор: mbucso от 22-10-2019, 09:28

После 50 лет в организме происходят изменения, которые требуют коррекции рациона. Ввиду естественных биологических процессов снижается плотность костной ткани, из-за чего (особенно среди женщин) повышается риск переломов. Меняется плотность зубной эмали, что приводит к преждевременной потере зубов. Биологические механизмы затрагивают сердце, сосуды, головной мозг, суставы, но эти процессы можно остановить с помощью доступных и полезных продуктов.

Один из них – творог, он в рационе после 50 лет должен присутствовать обязательно. И на то есть пять причин.

Польза творога для здоровья

Включайте его в рацион регулярно, чтобы замедлить старение организма. Он поможет телу адаптироваться к новому биологическому ритму, так как поддерживает следующие процессы.

·Усиление костной ткани.Творог – чемпион по содержанию кальция среди молочных продуктов. А именно кальций необходим организму, чтобы формировать новые клетки костной ткани. По сравнению с цельным молоком в твороге значительно меньше фосфора (он уходит в процессе ферментации). Фосфор блокирует усвоение кальция, поэтому с цельным молоком после 50 лет нужно соблюдать осторожность. Из творога же ценный нутриент усваивается в полном объёме, потому приносит большую пользу организму.

·Улучшение работы кишечника.При производстве творога используют кисломолочные бактерии, а сам процесс превращения молока в творожистую массу называется ферментацией. Ферментированные продукты важны для работы пищеварительной системы. Полезные микроорганизмы усиливают колонии дружественной микрофлоры в кишечнике и подавляют патогенные бактерии. Благодаря этому кишечник работает правильно, без сбоев.

·Укрепление иммунитета.Крепкий иммунитет начинается с правильной комбинации микроорганизмов в пищеварительном тракте. Если в нём больше патогенов, чем дружественных бактерий, развиваются процессы гниения, отчего токсины попадают в кровь. Это заставляет иммунитет отвлекаться от борьбы с вирусами и бактериями из внешней среды, из-за чего простуды случаются чаще. Кроме того, нарушение микробиома кишечника чревато стойкими аллергическими реакциями. Употребление творога, богатого пробиотиками, не позволяет этим проблемам развиваться.

·Поддержание объёма мышечной ткани.Для формирования мышечных волокон организму нужен белок, которого в твороге много. Особенно важно употреблять больше творога после 50 лет мужчинам. В этом возрасте снижается уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за объём мышечной ткани. И наоборот, если мышц много, то и тестостерона будет достаточно. Поэтому мужчинам нужно есть этот полезный продукт регулярно, лучше – ежедневно.

·Сохранение упругости кожи.За тонус кожи отвечают коллаген и эластин, а эти волокна образуются только при достаточном количестве белка в рационе. Чтобы кожа оставалась молодой и подтянутой, нужно чаще включать в рацион творог.

Этот продукт удобен, так как готов к употреблению. Добавьте в него свежие ягоды, фрукты, орехи или семечки (подсолнечника, тыквы, льна), и вы получите вкусный, полезный и питательный завтрак.

Противопоказания продукта

Прямых противопоказаний к употреблению творога, кроме индивидуальной непереносимости, нет. Но при некоторых состояниях продукт следует включать в рацион реже или выбирать особенно тщательно.

·Атеросклероз сосудов.При этом заболевании в организме повышен уровень холестерина, а сосуды закупорены холестериновыми отложениями. Чтобы не стимулировать ещё больший рост холестерина, выбирайте творог жирностью не более пяти процентов. Но и обезжиренный покупать не стоит, так как в нём практически нет кальция.

·Заболевания почек.Белковая пища – сложный для усвоения продукт, который повышает нагрузку на почки. Если они не здоровы, из рациона необходимо исключить всё, что содержит много белка: наваристые бульоны, красное мясо. Творог есть можно, но не часто. Одного-двух раз в неделю достаточно.

При покупке продукта обращайте внимание на состав. В нём должно быть только молоко и молочно-кислые бактерии. Наличие стабилизаторов и консервантов ухудшает его свойства и снижает пользу для организма.

Татьяна Торская Яндекс-Дзен 12сентября 2019


Назад Вперед
Наверх
 

Обслуживание:
ООО Центр технического обслуживания Тел: +7 (39151) 45555
www.avtor.club